Como se alimentar fora de casa Por Karina Tourinho (Nutricionista do Instituto Procardíaco)

SANDUICHE – PREFIRA O PÃO INTEGRAL, PROTEINA MAGRA (frios de peru ou frango; ricota; filé de frango; atum ou ovo), E ACOMPANHAMENTOS COMO VERDURAS, LEGUMES, MILHO E ERVILHA.

SALGADINHOS - Prefira os assados e fique longe das frituras.

PRAIA – Se possível faça uma refeição antes de sair. Assim, dá para mais tarde comer um sanduíche de pão integral, um suco ou um refrigerante diet ou sorvete.

VIAGENS - Se tiver que comprar alguma coisa, prefira frutas, iogurtes desnatados, barra de cereal e sanduíches de pão integral.

SORVETES – Prefira os de fruta e evite os de coco e ameixa.

CAFÉ DA MANHÃ EM HOTEIS - Evite ovos mexidos, bacon, bolos, tortas e croissants. Dê preferência a frutas, sucos, chás, pães integrais, raízes, leite ou iogurte, queijo branco, frios mais magros (como peito de peru, por exemplo).

PIZZARIA - Evite pizzas com muitos ingredientes. Prefira opções do tipo palmito, rúcula com tomate seco, marguerita, mussarela de búfala, frango (s/ catupiry), atum.

Cuidado com pizza quatro queijos, ela pode fornecer 400kcal por fatia!

Para um número crescente de pessoas, comer fora de casa não é apenas uma questão de prazer. Portanto devemos ter atenção ao que estamos escolhendo...

Restaurante a la carte - A primeira dica saudável é dispensar o couvert. Principalmente se o couvert for constituído de croissants, pães de queijo, pães com manteiga e patê. Se consumir, dê preferência a legumes frescos, picles, amendoim e azeitona. Caso consuma pães e torradas no couvert, procure compensar o aporte calórico evitando batatas, massas, arroz, risotos e outras fontes de carboidratos durante a refeição.

Outra recomendação é pedir para fazer adaptações para tornar as preparações menos calóricas, como substituir a batata frita, por cozida ou sautê, trazer o molho da salada separado, trocar a maionese por iogurte. Prefira o vinagre balsâmico, shoyo, azeite de oliva ou mostarda.

Não exagerar nos carboidratos: o correto é escolher apenas um, isto é, ou se come massa, ou arroz, ou macarrão, ou farinha ou pão.

Pratos a la creme, à piemontesa, à belle meunière, passados na manteiga, empanados ou gratinados são muito gordurosos. Prefira vegetais, legumes sautê e purês.

As massas com molho de tomate e sem recheio são as mais indicadas. Evite as preparações com molho branco, queijos gordurosos (catupiry, prato, mussarela, provolone), embutidos (presunto) e nada de abusar do queijo ralado. Quando optar por massas com recheio prefira os mais leves, como ricota, espinafre, cogumelos, abóbora etc.

Quanto as carnes, prefira as bovinas magras, como baby beef, alcatra, coxão mole e lagarto; o lombo suíno sem gordura; o frango sem pele; e peixes em geral. E evite sobrecarregar a refeição com molhos gordurosos.

A sobremesa - dê preferência as sobremesas a base de frutas, que são mais leves (salada de frutas, creme de frutas com iogurte, sorvete de frutas, mouse de frutas). Evite tortas e doces recheados e cheios de creme de leite, leite condensado e manteiga.

Restaurantes self-service ou por quilo

Nestes restaurantes corremos sempre o risco de consumir grandes volumes de alimento devido à variedade de oferta. Em contrapartida devido à grande variedade de saladas e preparações, os restaurantes self-service possibilitam perfeitamente o consumo de uma dieta de baixas calorias, variada e completa em nutrientes. Basta saber escolher e resistir às muitas tentações calóricas ao longo do trajeto das bandejas.

Para evitar o exagero, escolha dois ou três itens do cardápio e não deixe de incluir entre eles uma salada de legumes, hortaliças e verduras. Mas tendo o cuidado para escolher molhos leves, e não molhos a base de maionese ou creme de leite. Prefira o vinagre balsâmico, shoyo, azeite de oliva, iogurte ou mostarda.

Entre as opções quentes, não coma tudo o que estiver disponível. Escolha, com bom senso, somente uma combinação. Por exemplo: arroz, feijão e carne ou arroz e estrogonofe. Jamais faça composições com mais de uma fonte de proteína animal ou de carboidratos.

Peixe, frango ou carne, o que importa mesmo é a escolha da carne mais magra, sem gordura aparente, sem pele, sem molhos e sem recheios.

Diante de diferentes tipos de massa, prefira as sem recheio, do tipo espaguete ou nhoque, tendo cuidado na escolha dos molhos e não abuse do queijo parmesão.

O arroz, se for recheado, só com legumes.

As leguminosas como o feijão, lentilha, ervilha ou grão de bico devem ser servidas sem carnes secas e/ou calabresas.

A ingestão de sal é sempre maior quando comemos fora de casa. Sabendo disso, evite adicionar sal à salada e abra mão de frios, como presunto e queijos amarelos, azeitonas, alcaparras e preparações gratinadas. No caso dos hipertensos, esses cuidados devem ser redobrados.

Se for beber alguma coisa, opte pelos sucos ou água e evite os refrigerantes (mesmo os diet ou light).

Evite frituras, como pasteizinhos, bolinhos etc.

Para sobremesas, prefira frutas in natura ou saladas de frutas. Deixe o doce ou o sorvete para o final de semana.

O peso do prato não é tão importante, um prato mais pesado pode ser muito mais saudável e menos calórico do que outro mais leve.

Lembre-se: É importante observar as condições de higiene do estabelecimento, incluindo a aparência e higiene dos funcionários.

* Artigo escrito especialmente para o Portal Procardíaco